Wall Test

Poste-se a 30 centímetros de uma parede, e encoste-se nela. Coloque a mão direita na região lombar, com a palma voltada para a parede. Contraia seu abdômen até pressionar a palma da mão contra a parede. Nesta posição, seu corpo deve ter 4 pontos de contato com a parede: 1) O cóccix; 2) A palma da mão; 3) A região superior (torácica) das costas; 4) A cabeça. Se você tiver de mover a cabeça para trás a fim de encostar na parede....




Seu problema é: postura cifótica ("corcundez").

A causa: encurtamento dos músculos do abdômen e do peito, e enfraquecimento dos extensores das costas e coluna. Permanecer sentado por longos períodos de tempo provoca esse desequilíbrio.


Recupere-se:
Passo 1: Mobilize sua coluna vertebral. Deite-se sobre um foam roller ou um tubo de PVC largo, que deve estar perpendicular à sua coluna, e na na altura da parte inferior das costelas (n. do T: deve-se mobilizar a coluna torácica, e não a lombar). Passe os braços por sobre a cabeça, para que sua coluna estenda-se sobre o foam roller e mantenha a posição por 10 segundos. Após isso, mova o foam roller 5 cm para cima (deslocando-se para baixo) e permaneça nessa nova posição por 10 segundos. Repita sucessivamente até que o foam roller alcançe a base do seu pescoço.



Passo 2: Empregue o avanço reverso dinâmico abaixo para alongar os músculos do abdômen, virilha e peito. Segure um halter de 5 kg com ambas as mãos. Mova seu pé esquerdo para trás, até o joelho direito quase tocar o solo. Vire o tronco para a direita e estenda ambas as mãos para cima, sobre o seu ombro direito. Retorne à posição inicial e repita por 15 vezes em ambos os lados.



Passo 3: Execute uma remada unilateral com rotação externa. Todavia, em vez de subir o halter na na diração da costela, erga-o na altura da orelha, permitindo que seu trongo gire para cima. Faça 15 repetições com um peso mais leve que o usualmente empregado. Mude de braço e repita.


O presente texto é uma adaptação do artigo de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Créditos das Fotos:Beth Bischoff.

Post Relacionados:
Single Leg Squat Test
Thomas Test
Orientações Gerais. Supine Pec Test
O início: diagnosticando os problemas.